Actividad física

Las agujetas

Las aguejtas son una sensación de dolor muscular que se manifiesta entre 24 y 48 horas después de haber realizado un ejercicio físico y uede durar varios días.Normalmente se dan en personas que realizan ocasionalmente estando poco entrenadas, en deportistas que han teniso un periodo de recuperación y vuelve a los entrenamientos, o incluso en deportistas en forma que pasan de entrenamientos suaves a realizar ejercicios más intensos de lo habitual.Por ello para evitarlos o moderar su aparición se debería realizar o iniciar el ejercicio de forma moderada y progresiva sin cambios bruscos de intensidad.CAUSAS: (Teorías explicativas)                 Existen varias teorías que intentan explicar las causas de las agujetas, los propios especialistas en medicina y fisiología deportiva no se ponen de acuerdo en cual de  ellas puede explicar mejor ese leve dolor posterior al esfuerzo. De todas formas las dos más generalizadas son las siguientes:

• 1.- Teoría de la microrrotura de fibras musculares: dando lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado que libera sustancias que estimulan a ciertas terminaciones nerviosas para producir sensación de dolor, esto sería en realidad es un mecanismo defensivo que tiene el cuerpo para indicarnos que el ejercicio que lo ha causado es demasiado intenso.

• 2.- Teoría de ácido láctico: esta defiende por un lado que el aumento de acidez provocado por el ejercicio físico estimula los terminales nerviosos del dolor y por otro que además el lactato se cristaliza produciendo posteriormente dolor.

 TRATAMIENTO:             Las principales recomendaciones para aliviar el dolor son:

1. En personas con falta de entrenamiento continuar realizando ejercicio, el mismo ejercicio que provoco el dolor favorecerá la eliminación de las sustancias causantes.
2. Aplicación de frío en las zonas doloridas.
3. Estiramientos musculares suaves.
4. Masaje muscular de las zonas afectadas.

El deporte adaptado

Se entiende por deporte adaptado aquella actividad físico deportiva que es susceptible de aceptar modificaciones para posibilitar la participación de las personas con discapacidades físicas, psíquicas o sensoriales.    

Este es un fenómeno social cuyo origen es muy reciente, pues aunque la actividad física, el deporte y los juegos motores tienen su inicio  con el propio hombre, en lo que respecta a las personas con discapacidades su historia es menos extensa, se puede considerar que después de la primera y segunda guerras mundiales y dado el elevado número de mutilados de guerra es cuando se iniciaron los primeros pasos en la práctica de deportes por personas con las capacidades disminuidas, es en 1944 cuando se comienza a utilizar el  deporte como un medio más para la rehabilitación y en 1960 se organizan las primeras paraolimpiadas, este fenómeno fue creciendo hasta llegar al nivel actual en el que cada día la participación de personas discapacitadas en el deporte está bastante normalizada y se practican multitud de disciplinas a niveles recreativo y competitivo como: atletismo, ciclismo, natación, tenis en silla de ruedas, tenis de mesa, fútbol, tiro con arco, tiro olímpico, baloncesto, voleibol, vela, esquí, halterofilia, boccia, goalball, judo, esgrima, diversas actividades en el medio natural, deportes de aventura y riesgo, etc.

Beneficios que aporta el deporte adaptado en las personas con minusvalías:

Tanto la educación física especial como el deporte adaptado se a nivel terapéutico, recreativo o competitivo contribuyen en:

• La rehabilitación, es decir favorece el proceso continuo destinado evitar o restablecer una capacidad disminuida.
• La normalización o proceso por el que se trata de hacer normal la manera de vivir de una persona discapacitada.
• La autonomía personal o capacidad de actuar por uno mismo sin dependencia ajena.
• La integración social, es decir en reducir las situaciones de minusvalía fomentando los cambios y favoreciendo las igualdades sociales.
• Impulsar y potenciar el  afán de superación personal.
• La colaboración en la supresión de barreras arquitectónicas, psicológicas y  sociales.
• La mejora de la autoestima y el desarrollo personal.

Adaptaciones arquitectónicas de las instalaciones deportivas:

Aunque es verdad que cada día el deporte adaptado está mas normalizado en muchas ocasiones continúan las barreras arquitectónicas en las instalaciones deportivas que imposibilitan alcanzar el grado máximo de participación deseado,  algunas de las adaptaciones que se deben tener en cuenta y que vienen marcadas por la Carta Europea de Deporte para minusválidos son:

En los accesos: aparcamientos suficientes reservados para minusválidos, próximos a la entrada a la instalación y con anchura y longitud suficientes. Rebajes en las aceras con inclinación máxima del 10% evitando bordillos en rampa o ángulo que son peligrosos, la plaqueta debería ser diferente en tacto y color para ser apreciadas por personas con la capacidad visual reducida.

Vestuarios, duchas y servicios: una vez dentro de la instalación hay que tener en cuenta las adaptaciones necesarias para el uso de lavabos, duchas, etc. Con espacios suficientes para la movilidad de sillas de ruedas, muletas, prótesis, etc.

Las pistas deportivas: deben tener un fácil acceso para la silla de ruedas, evitando todo tipo de escalones y puertas o rodillos giratorios, se utilizarán rampas, ascensores o montacargas. Incluso en las gradas deben habilitarse localidades especiales para minusválidos.

Material deportivo: también es muy importante una buena elección y adaptación del material deportivo utilizado en función de las medidas antropométricas, como las sillas de ruedas, las prótesis correctoras, mangos de los implementos utilizados en el deporte, etc.

 

Sintome corpo

Ací expose un reportatge on se planteja la influencia de l'activitat física dels jóvens i adolescents, des d'una prespectiva didàctica. Està en gallec però és fàcil d'entendre. Té dos parts i són molt interessants.

Aquí expongo un reportaje donde se plantea la influencia de la acitvidad físcia de los jóvenes y adolescentes, desde  una perspectiva didàctica. Está en gallego pero es fácil de entender. Tiene dos partes y son muy interesantes

 

EL EXCESO DE PESO: MÁS QUE UNA CUESTIÓN DE IMÁGEN

INTRODUCCIÓN

Hoy en día se ha acrecentado el número de personas que se interesan por el control del peso corporal debido a la gran importancia social que ha adquirido la imagen y la estética corporal, y que sigue unos cánones claramente definidos (hombres fuertes y mujeres estilizadas, pero ambos con poca grasa.).
Sin embargo, hay otra vertiente del control del peso mucho más importante que la estética, que está orientada hacia el ámbito de la salud, y que debido a los nuevos hábitos de vida altamente sedentarios de la sociedad actual, adquiere una gran importancia. Para darle credibilidad a esta realidad presentamos los últimos cálculos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que indican que en 2005 había en todo el mundo:

• Aproximadamente 1600 millones de adultos (mayores de 15 años) con sobrepeso.
• Al menos 400 millones de adultos obesos.
• En 2005 había en todo el mundo al menos 20 millones de menores de 5 años con sobrepeso.

Además, la OMS calcula que en 2015 habrá aproximadamente 2300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad.
Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos ingresos, el sobrepeso y la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de ingresos bajos y medios, sobre todo en el medio urbano.
El gran problema es que el exceso de peso corporal (sobrepeso y obesidad) provoca adaptaciones fisiológicas que tienen graves consecuencias para la salud, que van aumentando a medida que el peso es mayor. El tipo de enfermedades de riesgo para este grupo de personas son:

• Las enfermedades cardiovasculares y cardiorrespiratorias (especialmente las cardiopatías y los accidentes vasculares cerebrales), que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17 millones de muertes anuales.
• La diabetes de tipo 2, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial. La OMS calcula que las muertes por diabetes aumentarán en todo el mundo en más de un 50% en los próximos 10 años.
• Las enfermedades del aparato locomotor, y en particular la artrosis.
• Algunos cánceres, como los de endometrio, mama y colon.
• La obesidad infantil se asocia a una mayor probabilidad de muerte prematura y discapacidad en la edad adulta.

Comprobada la magnitud del problema, es necesario que la sociedad, a través de los profesionales dedicados al ámbito de la salud, afronte con seriedad y rigor el tratamiento de dicha problemática, tanto desde la perspectiva de la prevención como de la de tratamiento.

ELABORACIÓN DE UN CORRECTO PLAN DE ADELGAZAMIENTO

Cualquier tipo de plan de actuación, de cualquier índole, que pretenda ser riguroso y profesional deberá cumplir los siguientes requisitos: primero una valoración integral inicial que nos permita conocer la realidad en la que nos vamos a mover, posteriormente una propuesta de plan de actuación en base a la realidad con la que vamos a trabajar y finalmente una propuesta de valoración y control periódico del cumplimiento del plan.


VALORACIÓN INTEGRAL INICIAL

Es un paso muy necesario ya que con una valoración adecuada vamos a poder conocer perfectamente el punto del que partimos y así podremos presentar un plan de actuación perfectamente individualizado en base a objetivos, necesidades y posibilidades de la persona. No debemos olvidar que cuanto más integral sea la valoración inicial más personalizado podrá ser el plan de actuación.
Para facilitar el desarrollo de la valoración inicial propongo su división en los siguientes puntos:

1.- Presentación de las Expectativas personales del sujeto: es decir, antes de comenzar a pautar ningún tipo de trabajo es necesario valorar las expectativas generales con las que el cliente viene a nosotros. Para ello hay que conocer los objetivos que pretende obtener, el tiempo teórico que cree que necesitará para obtener dichos objetivos, y finalmente se debe valorar la dedicación (grado de compromiso) que va a destinar dicha persona a la consecución de dichos objetivos.
De esta manera nosotros vamos a poder valorar si los objetivos que pretende conseguir se ajustan a la realidad física, temporal y de dedicación.

2.- Valoración Objetiva General: una vez conocidas las expectativas iniciales del cliente, debemos intentar recopilar la mayor cantidad de documentación posible sobre la situación real de la que partimos y sobre aquellos indicadores que nos van a aportar información sobre el punto de partida y sobre la evolución del proceso. De esta manera, es necesario conocer los valores físicos del sujeto (control antropométrico), conocer los hábitos alimenticios de la persona, realizar un control médico general, conocer el historial y los hábitos deportivos de la persona, conocer la disponibilidad del sujeto para desarrollar el plan, etc.

3.- Ajustar las expectativas iniciales a la realidad: una vez obtenida toda la información real necesaria que nos pueda interesar para poder llevar a cabo el plan tenemos que cotejar si las expectativas iniciales están dentro de unos parámetros razonables. Si no es así se deben adaptar a la realidad reajustando, en este caso, los objetivos iniciales y/o la temporalización para su consecución y/o el grado de disponibilidad de dedicación al plan de actuación.

PLAN DE ACTUACIÓN

Después de realizar una valoración integral inicial que nos ha permitido conocer el punto de partida y la realidad de nuestra intervención, se debe elaborar un plan de actuación que debe englobar 3 ámbitos de actuación claves:

• Ámbito de actuación sobre los hábitos alimenticios y nutrición.
• Ámbito de actuación sobre la actividad física.
• Ámbito de actuación sobre hábitos de comportamiento saludables.

ÁMBITO DE ACTUACIÓN SOBRE LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS Y NUTRICIÓN

Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos (expresada en kilocalorías) que ingerimos para mantener las distintas funciones internas y las actividades diarias. Para mantenernos en un peso saludable, debemos conocer la cantidad de kilocalorías (GET: gasto energético total) que necesita nuestro organismo en función de la talla, el peso, sexo y la actividad diaria, luego tenemos que proporcionarle la cantidad adecuada de raciones de cada uno de los nutrientes esenciales para no cometer excesos y obtener una alimentación equilibrada.
Para mantener una alimentación equilibrada se debe respetar el reparto de nutrientes recomendado por la Organización Mundial de la Salud (2000), siendo este:

• 55-75% de las calorías totales deben derivar de los carbohidratos complejos (de los cuales el 10% provendrán de glúcidos simples).
• 15-30% lo aportarán las grasas (de los cuales el 10% vendrán de grasas saturadas).
• 10-15% derivará de las proteínas.

Así pues, aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa. El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la creación de grasa corporal. Nuestro organismo tiene infinita capacidad para almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal; mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias, y disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nuestro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones. Por lo tanto, el control y equilibrio entre el reparto y el gasto de la energía será la clave para controlar el aumento, mantenimiento o el descenso de peso corporal.
Si nuestro objetivo es perder peso debemos respetar las indicaciones marcadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que afirman que para que el rendimiento personal diario de un sujeto no se vea afectado negativamente, la pérdida de peso por semana no deberá ser superior a 1 kg, siendo reducciones de entre 500 y 700 gramos semanales las más adecuadas para estabilizar el peso a largo plazo. De este modo, tenemos que asegurarnos que al final de la semana la balanza entre el aporte de calorías suministrado por la alimentación y el gasto calórico realizado mediante las actividades diarias y el ejercicio se inclinará a favor del gasto calórico entre 3850 y 5390 kcal. En este proceso es muy importante recalcar que aunque se produzcan reajustes en la dieta que hagan que las cantidades de calorías ingeridas se reduzcan, siempre se deben respetar los aportes mínimos necesarios de macronutrientes (Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para el correcto funcionamiento del organismo. Este aporte básico dependerá de las necesidades energéticas diarias individuales de cada sujeto.


ÁMBITO DE ACTUACIÓN SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso.Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor que cuando nos mantenemos en movimiento y realizamos una rutina regular de actividad física.
Sin embargo, si el objetivo es conseguir un descenso corporal centrado en la movilización de las reservas de grasa corporal que tenemos almacenadas en diferentes zonas del cuerpo, es necesario prescribir un tipo de actividad física específica que debe cumplir los siguientes requisitos:

• Tipo de actividad: se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto osteoarticular que movilicen grandes masas musculares.
• Volumen de trabajo: relativamente alto con el fin de incrementar el gasto energético y el metabolismo de las grasas.
• Duración de la sesión de entrenamiento: entre 20-60 minutos en función del nivel de condición física del sujeto. Progresivamente se debe ir aumentando el tiempo de trabajo. El gasto energético de la sesión debería estar en torno a 250-400 kcal/sesión. Es preciso recordar que para perder un kg de grasa es necesario quemar alrededor de 7700 kcal.
• Frecuencia semanal: se recomienda un mínimo de 5 días, aunque lo ideal sea realizar una sesión diaria.
• Intensidad: moderada (60-75% del VO2máx. / 130-150 p/m) con el fin de estimular el consumo de las grasas. El régimen de trabajo debe ser extensivo.
• Recuperación: los esfuerzos deben ser continuos por lo que no debería haber necesidad de hacer pausas. Si estas fuesen precisas, amplias para facilitar la vuelta a la normalidad.
• Organización: ejercicios sencillos al principio y progresivamente introducir circuito.

ÁMBITO DE ACTUACIÓN SOBRE HÁBITOS DE COMPORTAMIENTO SALUDABLES

Todas estas pautas de nutrición y de actividad física deben ir acompañadas por consejos sobre conductas y hábitos saludables que nos ayudan a conseguir el objetivo que buscamos y que además nos van a permitir conseguir una mejora integral en la condición y calidad de vida del sujeto. Algunos de los consejos saludables son:

• Incentivar la práctica de actividades cotidianas como subir escaleras, tareas domésticas, desplazamientos caminando al trabajo…, que al final del día aumenten el gasto calórico y rompan los hábitos de sedentarismo.
• Eliminar el consumo de tabaco y otras drogas ya que provocan efectos sobre nuestro organismo muy negativos. Así como evitar bebidas alcohólicas.
• Mantener una buena higiene personal en las diversas etapas del año, ya que de esta forma se previenen numerosas patologías.
• Recalcar la importancia del sueño. El sueño representa el proceso diario de recuperación física y psicológica, por lo que la falta del mismo tiene consecuencias a largo plazo. El profesor Cappuccio (Univ. Warwick. Londres) afirmó que tras varios estudios, la media estándar de sueño está alrededor de las siete horas, aunque recalcó que esta medida debe ser completamente individual en base a las necesidades de cada uno. Lo importante es que tras dormir las horas que el cuerpo necesita, al despertarse el sujeto sienta con fuerzas renovadas y con sensaciones de haber recuperado energía. El dormir menos de las horas necesarias aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
• Realizar una revisión médica completa cada año. De esta forma podremos saber que, a menos que se presente un imprevisto (como sería un accidente) seremos individuos sanos que podremos disfrutar de la vida y de todo lo que en ella viene incluido. Esta no solo nos permitirá saber cuál es el estado general de la salud, sino también ayudará a prevenir otras enfermedades.
• Resaltar la importancia de mantener una higiene postural correcta para obtener una mejor calidad de vida. El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer problemas osteoarticulares y musculares.

VALORACIÓN Y CONTROL PERIÓDICO DEL CUMPLIMIENTO DEL PLAN

Sobretodo en planes a largo plazo, y con el objetivo de seguir creando en el paciente la adherencia al plan de actuación que se está llevando a cabo, es necesario marcarse objetivos parciales en plazos relativamente cortos para que el propio sujeto pueda ir viendo que los resultados previstos se van cumpliendo, mientras que si por cualquier razón estos objetivos parciales no se cumplen podemos analizar de nuevo el plan y reajustarlo a la nueva realidad sin tener que esperar a la finalización del mismo. Para ello, es necesario elaborar y/o realizar controles periódicos.

 

LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD

La utilización de la actividad física como medio para obtener una mejora de la calidad de vida, y por lo tanto de la salud, lleva varias décadas experimentando notables avances. Actualmente está ampliamente demostrado que su práctica controlada y correctamente pautada por un profesional produce considerables mejoras físicas, psíquicas e incluso sociales que propician el bienestar integral del individuo; pudiendo ser utilizada no sólo como un medio más de tratamiento si no también como un medio muy importante de prevención de numerosas patologías muy asociadas al estilo de vida de la sociedad actual.
De este modo, al estar sometidos a una forma de vida altamente sedentaria, acompañada de una deficiente nutrición y altas concentraciones de estrés y ansiedad, comienzan a prevalecer entre las personas patologías relacionadas con:
1. Enfermedades cardiacas coronarias.
2. Diabetes.
3. Cáncer.
4. Osteoporosis.
5. Obesidad.
6. Accidentes cerebrovasculares e hipertensión.
7. Disminución de la fuerza muscular y flexibilidad articular.
8. Problemas psicológicos (estrés y ansiedad).

Siendo conscientes de esta realidad, la Comunidad Europea en sus políticas de promoción de la salud a través de la actividad física, ha reunido las evidencias científicas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta actividad y los beneficios que aporta a la salud de los seres humanos, llegando a afirmar que: "El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos beneficios mediante fenómenos de adaptación de las funciones cardiovascular, pulmonar, metabólica, neuromuscular y cognitiva y sobre los tejidos muscular, conectivo y adiposo lo que permite un efecto profiláctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades básicamente mejorando la capacidad funcional de órganos y sistemas."

Concretando un poco más, los efectos beneficiosos de la actividad física sobre nuestro organismo son:

Efectos sobre el sistema cardiovascular:

• Reduce alrededor de la mitad el riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y metabólicas comunes o en su defecto falicitar el control de enfermedades tales como alteraciones coronarias, infarto, hipertensión, arteriosclerosis y diabetes no insulinodependiente (se reduce entre un 30-50% la posibilidad de padecerla, respecto de las personas totalmente sedentarias).
• Funciona como mecanismo de prevención primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad, al permitirnos obtener un descenso del peso corporal, un control del porcentaje graso.
• Disminuye en un 40-50% los síntomas gástricos y de riesgo de aparición de cáncer de colon y útero.

Efectos sobre el sistema cardiorrespiratorio:

• Mejora el control y estado de patologías orgánicas como la fibrosis quística (mejorando el drenaje bronquial) y el asma (disminuye la intensidad y frecuencia del broncoespasmo).

Efectos sobre el sistema músculo-osteo-articular:

• Reduce los dolores músculo-osteo-articulares.
• Retrasa y/o detener el proceso de osteoporosis.
• Mejora el control y dominio corporal, y por lo tanto postural, facilitando la percepción y corrección de hábitos posturales incorrectos.
• Mejoran las posibilidades motrices del individuo dando lugar a una mayor autonomía física.
  

Efectos sobre el sistema nervioso:

• Mejora de las capacidades coordinativas del sujeto (velocidad de percepción, velocidad de reacción gestual…) que, junto con las conseguidas en el sistema músculo-osteo-articular va a permitir una mayor autonomía física.
• Mejora el funcionamiento de los órganos internos.
  

Efectos sobre el estado psicológico:

• Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos, ansiedad y estrés, provocando mejoras en el nivel de autosatisfacción y bienestar psicológico.

Otros efectos beneficiosos de carácter social que aporta la actividad física son:

• Aumento de la frecuencia a clase de nuestros hijos.
• Aumento del rendimiento de los docentes.
• Mejora la relación con los padres.
• Disminuye la delincuencia.
• Disminuye el uso drogas.
• Disminuye los disturbios del comportamiento.
• Aumenta la responsabilidad.
• Mejora el status del país.
• Disminuye los costes médicos.
• Reduce la rotación continua de la mano de obra por problemas médicos.
• Disminuye la cantidad de fármacos que se consumen per-capita.
• Etc.

Por todo ello, y a modo de conclusión, podemos afirmar que la actividad física, si se practica de forma continuada y controlada es beneficiosa para la salud integral de la práctica totalidad de la masa social, desde los niños hasta los ancianos pasando por los adultos y las personas con alguna discapacidad, y que aunque no nos garantiza una vida más larga, si mejora la CALIDAD DE VIDA del individuo ayudando a retrasar el deterioro del buen estado psico-físico motivado por la edad y la inactividad.