Hoy en día se ha acrecentado el número de personas que se interesan por el control del peso corporal debido a la gran importancia social que ha adquirido la imagen y la estética corporal, y que sigue unos cánones claramente definidos (hombres fuertes y mujeres estilizadas, pero ambos con poca grasa.).
Sin embargo, hay otra vertiente del control del peso mucho más importante que la estética, que está orientada hacia el ámbito de la salud, y que debido a los nuevos hábitos de vida altamente sedentarios de la sociedad actual, adquiere una gran importancia. Para darle credibilidad a esta realidad presentamos los últimos cálculos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que indican que en 2005 había en todo el mundo:
- Aproximadamente 1600 millones de adultos (mayores de 15 años) con sobrepeso.
- Al menos 400 millones de adultos obesos.
- En 2005 había en todo el mundo al menos 20 millones de menores de 5 años con sobrepeso.
Además, la OMS calcula que en 2015 habrá aproximadamente 2300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad.
Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos ingresos, el sobrepeso y la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de ingresos bajos y medios, sobre todo en el medio urbano.
El gran problema es que el exceso de peso corporal (sobrepeso y obesidad) provoca adaptaciones fisiológicas que tienen graves consecuencias para la salud, que van aumentando a medida que el peso es mayor. El tipo de enfermedades de riesgo para este grupo de personas son:
- Las enfermedades cardiovasculares y cardiorrespiratorias (especialmente las cardiopatías y los accidentes vasculares cerebrales), que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17 millones de muertes anuales.
- La diabetes de tipo 2, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial. La OMS calcula que las muertes por diabetes aumentarán en todo el mundo en más de un 50% en los próximos 10 años.
- Las enfermedades del aparato locomotor, y en particular la artrosis.
- Algunos cánceres, como los de endometrio, mama y colon.
- La obesidad infantil se asocia a una mayor probabilidad de muerte prematura y discapacidad en la edad adulta.
ELABORACIÓN DE UN CORRECTO PLAN DE ADELGAZAMIENTO
Cualquier tipo de plan de actuación, de cualquier índole, que pretenda ser riguroso y profesional deberá cumplir los siguientes requisitos: primero una valoración integral inicial que nos permita conocer la realidad en la que nos vamos a mover, posteriormente una propuesta de plan de actuación en base a la realidad con la que vamos a trabajar y finalmente una propuesta de valoración y control periódico del cumplimiento del plan.
VALORACIÓN INTEGRAL INICIAL
Es un paso muy necesario ya que con una valoración adecuada vamos a poder conocer perfectamente el punto del que partimos y así podremos presentar un plan de actuación perfectamente individualizado en base a objetivos, necesidades y posibilidades de la persona. No debemos olvidar que cuanto más integral sea la valoración inicial más personalizado podrá ser el plan de actuación.
Para facilitar el desarrollo de la valoración inicial propongo su división en los siguientes puntos:
1.- Presentación de las Expectativas personales del sujeto: es decir, antes de comenzar a pautar ningún tipo de trabajo es necesario valorar las expectativas generales con las que el cliente viene a nosotros. Para ello hay que conocer los objetivos que pretende obtener, el tiempo teórico que cree que necesitará para obtener dichos objetivos, y finalmente se debe valorar la dedicación (grado de compromiso) que va a destinar dicha persona a la consecución de dichos objetivos.
De esta manera nosotros vamos a poder valorar si los objetivos que pretende conseguir se ajustan a la realidad física, temporal y de dedicación.
2.- Valoración Objetiva General: una vez conocidas las expectativas iniciales del cliente, debemos intentar recopilar la mayor cantidad de documentación posible sobre la situación real de la que partimos y sobre
aquellos indicadores que nos van a aportar información sobre el punto de partida y sobre la evolución del proceso. De esta manera, es necesario conocer los valores físicos del sujeto (control antropométrico), conocer los hábitos alimenticios de la persona, realizar un control médico general, conocer el historial y los hábitos deportivos de la persona, conocer la disponibilidad del sujeto para desarrollar el plan, etc.
3.- Ajustar las expectativas iniciales a la realidad: una vez obtenida toda la información real necesaria que nos pueda interesar para poder llevar a cabo el plan tenemos que cotejar si las expectativas iniciales están dentro de unos parámetros razonables. Si no es así se deben adaptar a la realidad reajustando, en este caso, los objetivos iniciales y/o la temporalización para su consecución y/o el grado de disponibilidad de dedicación al plan de actuación.
PLAN DE ACTUACIÓN
Después de realizar una valoración integral inicial que nos ha permitido conocer el punto de partida y la realidad de nuestra intervención, se debe elaborar un plan de actuación que debe englobar 3 ámbitos de actuación claves:
- Ámbito de actuación sobre los hábitos alimenticios y nutrición.
- Ámbito de actuación sobre la actividad física.
- Ámbito de actuación sobre hábitos de comportamiento saludables.
Para mantener una alimentación equilibrada se debe respetar el reparto de nutrientes recomendado por la Organización Mundial de la Salud (2000), siendo este:
55-75% de las calorías totales deben derivar de los carbohidratos complejos (de los cuales el 10% provendrán de glúcidos simples). - 15-30% lo aportarán las grasas (de los cuales el 10% vendrán de grasas saturadas).
- 10-15% derivará de las proteínas.
Así pues, aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa. El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la creación de grasa corporal. Nuestro organismo tiene infinita capacidad para almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal; mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias, y disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nuestro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones. Por lo tanto, el control y equilibrio entre el reparto y el gasto de la energía será la clave para controlar el aumento, mantenimiento o el descenso de peso corporal.
Si nuestro objetivo es perder peso debemos respetar las indicaciones marcadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que afirman que para que el rendimiento personal diario de un sujeto no se vea afectado negativamente, la pérdida de peso por semana no deberá ser superior a 1 kg, siendo reducciones de entre 500 y 700 gramos semanales las más adecuadas para estabilizar el peso a largo plazo. De este modo, tenemos que asegurarnos que al final de la semana la balanza entre el aporte de calorías suministrado por la alimentación y el gasto calórico realizado mediante las actividades diarias y el ejercicio se inclinará a favor del gasto calórico entre 3850 y 5390 kcal. En este proceso es muy importante recalcar que aunque se produzcan reajustes en la dieta que hagan que las cantidades de calorías ingeridas se reduzcan, siempre se deben respetar los aportes mínimos necesarios de macronutrientes (Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para el correcto funcionamiento del organismo. Este aporte básico dependerá de las necesidades energéticas diarias individuales de cada sujeto.
ÁMBITO DE ACTUACIÓN SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso.Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor que cuando nos mantenemos en movimiento y realizamos una rutina regular de actividad física.
Sin embargo, si el objetivo es conseguir un descenso corporal centrado en la movilización de las reservas de grasa corporal que tenemos almacenadas en diferentes zonas del cuerpo, es necesario prescribir un tipo de actividad física específica que debe cumplir los siguientes requisitos:
- Tipo de actividad: se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto osteoarticular que movilicen grandes masas musculares.
- Volumen de trabajo: relativamente alto con el fin de incrementar el gasto energético y el metabolismo de las grasas.
- Duración de la sesión de entrenamiento: entre 20-60 minutos en función del nivel de condición física del sujeto. Progresivamente se debe ir aumentando el tiempo de trabajo. El gasto energético de la sesión debería estar en torno a 250-400 kcal/sesión. Es preciso recordar que para perder un kg de grasa es necesario quemar alrededor de 7700 kcal.
- Frecuencia semanal: se recomienda un mínimo de 5 días, aunque lo ideal sea realizar una sesión diaria.
- Intensidad: moderada (60-75% del VO2máx. / 130-150 p/m) con el fin de estimular el consumo de las grasas. El régimen de trabajo debe ser extensivo.
- Recuperación: los esfuerzos deben ser continuos por lo que no debería haber necesidad de hacer pausas. Si estas fuesen precisas, amplias para facilitar la vuelta a la normalidad.
- Organización: ejercicios sencillos al principio y progresivamente introducir circuito.
Todas estas pautas de nutrición y de actividad física deben ir acompañadas por consejos sobre conductas y hábitos saludables que nos ayudan a conseguir el objetivo que buscamos y que además nos van a permitir conseguir una mejora integral en la condición y calidad de vida del sujeto. Algunos de los consejos saludables son:
- Incentivar la práctica de actividades cotidianas como subir escaleras, tareas domésticas, desplazamientos caminando al trabajo…, que al final del día aumenten el gasto calórico y rompan los hábitos de sedentarismo.
- Eliminar el consumo de tabaco y otras drogas ya que provocan efectos sobre nuestro organismo muy negativos. Así como evitar bebidas alcohólicas.
- Mantener una buena higiene personal en las diversas etapas del año, ya que de esta forma se previenen numerosas patologías.
- Recalcar la importancia del sueño. El sueño representa el proceso diario de recuperación física y psicológica, por lo que la falta del mismo tiene consecuencias a largo plazo. El profesor Cappuccio (Univ. Warwick. Londres) afirmó que tras varios estudios, la media estándar de sueño está alrededor de las siete horas, aunque recalcó que esta medida debe ser completamente individual en base a las necesidades de cada uno. Lo importante es que tras dormir las horas que el cuerpo necesita, al despertarse el sujeto sienta con fuerzas renovadas y con sensaciones de haber recuperado energía. El dormir menos de las horas necesarias aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
- Realizar una revisión médica completa cada año. De esta forma podremos saber que, a menos que se presente un imprevisto (como sería un accidente) seremos individuos sanos que podremos disfrutar de la vida y de todo lo que en ella viene incluido. Esta no solo nos permitirá saber cuál es el estado general de la salud, sino también ayudará a prevenir otras enfermedades.
- Resaltar la importancia de mantener una higiene postural correcta para obtener una mejor calidad de vida. El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer problemas osteoarticulares y musculares.
Sobretodo en planes a largo plazo, y con el objetivo de seguir creando en el paciente la adherencia al plan de actuación que se está llevando a cabo, es necesario marcarse objetivos parciales en plazos relativamente cortos para que el propio sujeto pueda ir viendo que los resultados previstos se van cumpliendo, mientras que si por cualquier razón estos objetivos parciales no se cumplen podemos analizar de nuevo el plan y reajustarlo a la nueva realidad sin tener que esperar a la finalización del mismo. Para ello, es necesario elaborar y/o realizar controles periódicos.